Jednym z podstawowych badań, które polecam wykonać swoim pacjentom jest oznaczenie poziomu ferrytyny. U większości osób, zwłaszcza u kobiet, okazuje się, że poziom ten jest zbyt niski, a dodatkowo pojawia się zdziwienie, czym właściwie jest ta ferrytyna?
Ferrytyna jest białkiem, które w największej ilości występuje w wątrobie, śledzionie, nerkach, szpiku kostnym i mięśniach szkieletowych. Jednym ważniejszych jej z zadań jest magazynowanie zapasów żelaza. Gdy jesz więcej żelaza niż potrzebujesz, nadmiar odkładany jest właśnie w postaci ferrytyny, aby mieć rezerwy na czas, gdy będziesz dostarczać zbyt mało tego pierwiastka z pożywienia. Wówczas organizm zabierze sobie żelazo na bieżące potrzeby właśnie z ferrytyny. Dlatego jej badanie pozwala więc ocenić zapasy żelaza w organizmie.
Aby stwierdzić niedobór żelaza, lekarze często kierują jedynie na badanie wyłącznie tego pierwiastka. Samo oznaczenie poziomu żelaza pozwala tylko określić, ile jest go w danym momencie we krwi. Jeżeli więc dzień przed badaniem zjesz pokarm bogaty w żelazo, np. tatar czy wątróbkę, we krwi będziesz mieć jego wysokie stężenie, ale nie koniecznie musisz mieć odłożone jakieś jego zapasy.
Dlatego jeżeli podejrzewasz u siebie niedobór żelaza, koniecznie zbadaj dodatkowo poziom ferrytyny!
Anemię można na podstawie badań morfologii krwi. Gdy poziom hemoglobiny jest niższy niż 12 g/dl u kobiet (lub poniżej 13,5 g/dl u mężczyzn), wówczas możemy stwierdzić występowanie niedokrwistości. Utrzymujący się niski poziom ferrytyny może właśnie prowadzić do wystąpienia anemii, chociaż już na tym poziomie może dawać objawy.
Najczęstsze objawy niskiej ferrytyny:
- Ciągłe uczucie zmęczenia, osłabienie
- Zawroty głowy
- Nadmierne wypadanie włosów
- Słabe, łamliwe paznokcie
- Sucha skóra
- Problemy z pamięcią i koncentracją
- Zwiększona podatność na infekcje
- Sińce pod oczami
Według norm laboratoryjnych prawidłowe stężenie ferrytyny mieści się w zakresie 10-200 µg/dl. Norma ta jest jednak bardzo szeroka. Wyniki na poziomie 10 µg/dl wciąż mogą być niewystarczające do w pełni sprawnego funkcjonowania naszego całego organizmu. Dlatego powinniśmy dążyć do najbardziej korzystnego stężenia, przy którym organizm będzie działał na pełnych obrotach. Optymalny poziom ferrytyny wynosi minimum 50 µg/dl.
Według innych dopiero przy poziomie 70 µg/dl możemy cieszyć się:
- Zdrowymi i lśniącymi włosami
- Mocnymi paznokciami
- Dobrym samopoczuciem
- Dobrze funkcjonującą tarczycą
- Odpornością na infekcje
PO PIERWSZE – ZNAJDŹ PRZYCZYNĘ
Powodów, dla których Twój poziom ferrytyny jest zbyt niski jest naprawdę sporo. Najbardziej oczywistą przyczyną jest zbyt niska podaż żelaza wraz z dietą. Szczególnie narażone są na to osoby na diecie wegetariańskiej czy wegańskiej, a także osoby na dietach redukcyjnych i niskoenergetycznych.
Często występujące przyczyny niskiego poziomu ferrytyny:
- Obfite miesiączki
- Ciąża
- Stosowanie inhibitorów pompy protonowej IPP (leki na zgagę!)
- Zbyt wysokie pH w żołądku
- Zakażenie Helicobacter pylori
- Zakażenie pasożytami
- Choroby zapalne jelit (choroba Leśniowskiego-Crohna, wrzodziejące zapalenie jelita grubego)
- Krwawienia z przewodu pokarmowego, np. wrzody żołądka
- Celiakia
- Krwotoki
Jeżeli nie zdiagnozujesz i nie wyeliminujesz przyczyny niskiego poziomu ferrytyny, to ciężko będzie Ci podnieść jej stężenie do pożądanego poziomu, a dodatkowo problem będzie wracał jak bumerang.
WŁĄCZ DO DIETY PRODUKTY BOGATE W ŻELAZO
Włącz produkty, będące źródłem żelaza hemowego, czyli produkty pochodzenia zwierzęcego:
- czerwone mięso (szczególnie wołowina, tatar, steki)
- podroby (wątróbka)
- kaszanki, pasztety
- jaja (zwłaszcza żółtko)
- tłuste ryby morskie (makrela, śledzie)
Produkty roślinne, które są źródłem żelaza niehemowego:
- nasiona roślin strączkowych (soja, soczewica, ciecierzyca, fasola)
- sezam, pestki dyni, orzechy nerkowca, pistacje, siemię lniane
- natka pietruszki
- kasza gryczana, kasza jaglana, komosa ryżowa, płatki owsiane, amarantus
- chleb razowy na zakwasie
- tofu
- buraki
WŁĄCZ PRODUKTY ZWIĘKSZAJĄCE WCHŁANIANIE ŻELAZA
Żelazo niehemowe słabo wchłania się w przewodzie pokarmowym, dlatego wymaga naszego wsparcia. Do posiłków dodawaj:
- źródła witaminy C (czyli świeże warzywa, zwłaszcza: papryka, natka pietruszki, brokuły, kiwi, czarna porzeczka, cytrusy)
- kiszonki
- mleczne produkty fermentowane (kefir, maślanka)
- ocet jabłkowy (łyżeczka jako dodatek do sałatki)
UNIKAJ KAWY, HERBATY I WINA DO POSIŁKU
Kawa i herbata (zarówno czarna jak i zielona), a także czerwone wino zawierają takie związki jak kofeina, teiny, taniny i fityniany, które znacząco ograniczają wchłanianie żelaza z pokarmu. Dlatego bardzo ważne jest, aby nie spożywać tych napojów w trakcie posiłku, ani bezpośrednio przed/po. Zachowaj odstęp minimum 1 godziny od posiłku do wypicia kawy, herbaty czy wina.
Innym składnikiem, który ogranicza wchłanianie żelaza jest wapń. Dlatego jeżeli zależy Ci na podwyższeniu poziomu swojej ferrytyny, unikaj dużej ilości produktów mlecznych w posiłkach, które zawierają sporo żelaza. Unikaj także łykania suplementów zawierających wapń z takimi posiłkami.
PIJ ZAKWAS Z BURAKA
Zakwas z buraka to świetny produkt w walce z anemią i niską ferrytyną. Nie dość, że zawiera sporo żelaza, to w czasie procesu fermentacji i wytwarza się kwas mlekowy, który zwiększa jego przyswajanie. Spożywanie go do posiłku dodatkowo zwiększy także dostępność żelaza z samego pokarmu.
Zakwas z buraka jest skarbnicą minerałów, dostarcza nam witaminy z grupy B (zwłaszcza kwas foliowy), witaminy C, A, E, K, wspomniane żelazo, potas, cynk i miedź. Oprócz tego jest świetnym prebiotykiem i wsparciem dla mikrobiomu jelit.
Dobrym rozwiązaniem jest spożywanie 100-200 ml zakwasu do śniadania przez okres 2-3 miesięcy.
SUPLEMENTACJA
Inne suplementy, które będą pomocne to:
- Laktoferyna
- Witamina C
- Maślan sodu
Dlaczego nie wymieniłam tutaj suplementów samego żelaza?
Przyjmowanie doustnych preparatów żelaza negatywnie wpływa na mikrobiom skutkując dysbiozą jelitową i rozszczelnieniem ich bariery, działa drażniąco na błonę śluzową jelit, a dodatkowo powoduje negatywne objawy ze strony układu pokarmowego, takie jak bóle brzucha czy zaparcia.
Jeżeli jednak lekarz zalecił Ci doustne preparaty żelaza, pamiętaj aby wesprzeć się probiotykiem. Szczep Lactobacillus plantarum 299v złagodzi negatywne skutki suplementacji, a dodatkowo zwiększy jego wchłanianie.
