Czym różni się indeks glikemiczny od ładunku glikemicznego?
Co to właściwie jest i jak to się liczy?
Rozwiejmy tę zagadkę raz na zawsze.
Indeks glikemiczny (IG) to średni procentowy wzrost stężenia glukozy we krwi po spożyciu porcji produktu zawierającej 50g przyswajalnych węglowodanów, w porównaniu ze wzrostem glukozy we krwi po spożyciu produktu referencyjnego, czyli 50g czystej glukozy.
Czyli mówiąc w skrócie – indeks określa to jak dany produkt podnosi nam poziom glukozy we krwi po jego spożyciu. Im wyższy indeks, tym wyższy wzrost.
Kilka przydatnych informacji:
- Indeks glikemiczny mają produkty, które są źródłem węglowodanów, czy przede wszystkim wszelkiego rodzaju kasze, makarony, pieczywo, owoce, warzywa. Jeżeli produkt nie zawiera węglowodanów, wówczas indeks jest równy 0.
- Indeks glikemiczny jest wartością przypisaną dla konkretnego produktu. Znajdziesz go w tabelach podanych w internecie lub na stronie https://glycemicindex.com/gi-search/
- W przypadku indeksu glikemicznego, nie ma znaczenia porcja zjedzonego produktu.
- Wpływają na niego takie czynniki jak: obróbka termiczna (suchy a ugotowany ryż), stopień rozdrobnienia, stopień dojrzałości produktu (zielony a brązowy banan), a także temperatura produktu.
Klasyfikacja indeksu glikemicznego:
<55 – niski indeks glikemiczny
55-69 – średni indeks glikemiczny
>70 – wysoki indeks glikemiczny
Na co dzień starajmy się bazować na produktach przede wszystkim z grupy niskiego indeksu glikemicznego oraz z grupy średniego indeksu.
Ładunek glikemiczny (ŁG) określa jak dany produkt wpłynie na poziom glukozy we krwi z uwzględnieniem porcji produktu.
To znaczy, że bierze pod uwagę to, że łyżeczka ryżu w mniejszym stopniu podniesie nam poziom cukru niż cały worek ryżu.
W przypadku ładunku glikemicznego ważne jest ile węglowodanów przyswajalnych znajduje się w produkcie.
Jak obliczyć ładunek glikemiczny porcji produktu krok po kroku.
KROK 1
Oblicz ilość węglowodanów przyswajalnych na 100g wybranego produktu. Ja wybrałam płatki owsiane górskie.
Węglowodany ogółem to ta wartość, którą znajdziesz na etykiecie produktu. Odejmij od tego ilość błonnika pokarmowego, którego ilość również powinna znajdować się w tabeli wartości odżywczych.
Dla płatków owsianych będzie to:
69,9g – 6,9g = 63,0g
KROK 2
Oszacuj porcję swojego produktu. Pamiętaj, że posługujemy się masą produktu przed obróbką termiczną, np. sucha kasza czy suchy makaron.
Załóżmy, że moje płatki ważą 40g.
KROK 3
Oblicz ile węglowodanów przyswajalnych jest w Twojej porcji produktu. Posłużymy się tutaj proporcją.
KROK 4
Aby otrzymać wartość ładunku glikemicznego porcji produktu musimy posłużyć się tym wzorem:
ŁG = 40 * 25,2 = 1008
1008 / 100 = 10,8
W ten sposób otrzymaliśmy wartość ładunku glikemicznego w 40g surowych płatków owsianych, który wynosi 10,8.
Klasyfikacja ładunku glikemicznego:
≤10 – niski indeks glikemiczny
11-19 – średni indeks glikemiczny
≥20 – wysoki indeks glikemiczny
Dlaczego ładunek glikemiczny jest lepszym wskaźnikiem niż indeks?
Niektóre produkty z wysokim indeksem glikemicznym zawierają niewielką ilość węglowodanów, dlatego nie wpłyną znacząco na poposiłkową glikemię. Wyjaśnię Ci to na przykładzie.
Indeks glikemiczny rodzynek wynosi 64. Jest to produkt o wysokiej zawartości węglowodanów przyswajalnych (64,7g na 100g). Ładunek 2 garści rodzynek (60g) wynosi 24,8 czyli wysoki.
Arbuz ma jeszcze wyższy indeks glikemiczny, równy 72. Jednak zawiera on znacznie mniej węglowodanów przyswajalnych (8,1g na 100g). Plasterek arbuza ważący 100g ma ładunek równy 5,8, czyli niski.
Właśnie dlatego nie powinniśmy tylko ślepo patrzeć na indeks glikemiczny produktu. Pamiętajmy o tym, że to porcja jaką ma ogromny wpływ na to, jak wzrośnie poziom glikemii po posiłku. Dlatego ładunek glikemiczny w praktyce okazuje się bardziej przydatnym wskaźnikiem.
Jednak wybierając produkty spożywcze powinniśmy zwracać uwagę zarówno na indeks i ładunek glikemiczny. W grupie produktów o wysokim IG w większości (ale nie tylko) znajdują się produkty przetworzone, z dużą ilością cukrów prostych oraz małą zawartością błonnika pokarmowego. A takich produktów staramy się unikać w naszej diecie.
