Do mojego gabinetu zgłasza się coraz więcej pacjentów z insulinoopornością. Większość z nich jest przerażona myśląc, że musi zmienić swoje życie o 180 stopni, a diagnozę traktuje jak wyrok. Są też zagubieni, bo właściwie nie wiedzą od czego zacząć. Ale spokojnie, dieta w IO wcale nie jest taka straszna!
Jeżeli do tej pory Twoja dzienne menu opierało się na fastfoodach i słodyczach popijanych coca-colą, to faktycznie Twoja dieta będzie wymagała wprowadzenia radykalniejszych zmian. Jeżeli jednak do tej pory nie było tak źle, wystarczy, że wprowadzisz kilka zmian w swoim stylu życia.
To co najważniejsze, każda dieta powinna być dobierana INDYWIDUALNIE do potrzeb danego pacjenta. Jednak są pewne fundamenty, które powinny być stosowane u osób z insulinoopornością, które chcą zadbać o swoje zdrowie. Znajdziesz je poniżej.
I. TRZYMAJ SIĘ NISKIEGO INDEKSU (IG) ŁADUNKU GLIKEMICZNEGO (ŁG)
Indeks glikemiczny to wskaźnik, który określa, w jakim stopniu dany produkt wpłynie na glikemię poposiłkową. Produkty z niskim indeksem w mniejszym stopniu i mniej gwałtownie podniosą poziom cukru we krwi, niż te produkty o wysokim IG. Dlatego swój jadłospis komponuj, wybierając żywność z grupy niskiego i średniego indeksu glikemicznego. Jednak nie patrz bezkrytycznie na ten wskaźnik. To, jak zmieni się Twoja glikemia poposiłkowa, jest zależne również od porcji jaką zjesz. Im większa porcja posiłku, tym bardziej wzrośnie Twój poziom glukozy we krwi. Dlatego istnieje również takie kryterium jak ładunek glikemiczny, który w praktyce jest bardziej użyteczny. Dokładniej o indeksie i ładunku glikemicznym pisałam już tutaj, dlatego koniecznie przeczytaj ten wpis.
II. ZACHOWAJ DEFICYT ENERGETYCZNY
Kolejnym ważnym elementem jest redukcja tkanki tłuszczowej. Insulinooporność często występuje u osób z nadwagą czy otyłością(ale nie tylko, może wystąpić też u osób szczupłych!). To właśnie nadmiar tkanki tłuszczowej, zwłaszcza gromadzący się w okolicy brzucha, predysponuje nas do występowania zaburzeń metabolicznych, takich jak insulinooporność. Obwód pasa powyżej 80 cm u kobiet i powyżej 94 cm u mężczyzn wskazuje już na otyłość brzuszną i jest bezwzględnym sygnałem do tego, aby jak najszybciej zacząć działać. Tkanka tłuszczowa wytwarza związki zmniejszające wrażliwość pozostałych tkanek organizmu na insulinę, a także powoduje stan zapalny w organizmie. Dlatego podstawą powinno być dążenie do uzyskania optymalnej masy ciała i zmniejszenia obwodu talii. Aby zmniejszyć masę ciała musimy jeść mniej kilokalorii, niż wydatkujemy w ciągu dnia, czyli zachować deficyt energetyczny. Możesz obliczyć swoje zapotrzebowanie energetyczne posługując się kalkulatorem dostępnym na mojej stronie. Od uzyskanej wartości odejmij około 400-500 kcal – w ten sposób otrzymasz ilość kilokalorii, którą dziennie powinieneś spożywać, aby zredukować masę ciała. Ilość spożywanej energii w ciągu dnia możesz kontrolować przy pomocy aplikacji, np. Fitatu czy MyFitnesPal.
III. WYBIERAJ PEŁNOZIARNISTE
Mając insulinooporność nie musisz rezygnować z węglowodanów. Wystarczy, że postawisz na dobre ich źródła, które nie będą gwałtownie podnosiły poziomu glukozy we krwi. Dobrymi źródłami węglowodanów są produkty pełnoziarniste z niskim i średnim ładunkiem glikemicznym, czyli:
- pieczywo razowe lub graham,
- grube kasze, takie jak gryczana, pęczak czy komosa ryżowa,
- ryż brązowy (ryż basmati również ma niski IG)
- płatki owsiane górskie, płatki gryczane czy orkiszowe,
- mąki pełnoziarniste i razowe, czyli o typie 1850 lub 2000 (im wyższy typ, tym mąka jest mniej oczyszczona i zawiera więcej błonnika pokarmowego, witamin i składników mineralnych),
- mąki owsiane, gryczane, z amarantusa (inne polecane mąki to np. mąka migdałowa, kokosowa, z ciecierzycy),
- makaron razowy,
- otręby.
Te produkty zawierają sporo błonnika pokarmowego, który zapewni uczucie sytości na dłużej, a także spowolni wzrost glukozy we krwi.
Tych produktów z kolei lepiej unikać – są źródłem węglowodanów, które gwałtownie zwiększą glikemię poposiłkową:
- cukier,
- słodycze,
- pieczywo „białe”, czyli z jasnej mąki, np. bułki kajzerki, chleb zwykły,
- pieczywo cukiernicze, wszelkie drożdżówki, rogaliki, bułeczki,
- ryż biały,
- makaron biały,
- drobne kasze, np. kasza manna,
- mąki o niskim typie poniżej 1850, np. mąka tortowa czy krupczatka.
IV. BILANSUJ KAŻDY POSIŁEK
Każdy posiłek, który spożywasz powinien być odpowiednio skomponowany – to znaczy powinien składać się ze źródła białka, tłuszczu i węglowodanów. Pamiętaj też o dodatku warzyw lub owoców! Unikaj posiłków składających się wyłącznie z węglowodanów, bo spowodują one gwałtowny wzrost glukozy i insuliny.
Białka dostarczą nam chude mięso, ryby, jaja, chude produkty mleczne, nasiona roślin strączkowych. Jako źródło tłuszczu wybierz oleje roślinne, orzechy i pestki, awokado, tłuste ryby morskie, a w mniejszej ilości również masło. Zobacz to na przykładzie:
Odpowiednio zbilansowany posiłek: płatki owsiane (węglowodany) z jogurtem naturalnym (białko), borówkami (owoce o niskim IG) i orzechami włoskimi (tłuszcze).
Źle zbilansowany posiłek: owsianka ugotowana na wodzie z bananem (same węglowodany).
V. UNIKAJ CUKRU
Pamiętaj, że mówimy tutaj nie tylko o cukrze z cukierniczki, ale także o cukrze, który znajduje się w składzie produktów spożywczych. Mowa tutaj przede wszystkim o słodyczach i kolorowych napojach. Ale spore ilości cukru znajdziesz również w pieczywie cukierniczym, jogurtach owocowych, płatkach śniadaniowych, dżemach, a nawet w słonych przekąskach. Może on kryć się pod różnymi nazwami, np. cukier trzcinowy, cukier brązowy, cukier kokosowy, syrop glukozowy lub glukozowo-fruktozowy, maltodekstryna czy słód jęczmienny. Dlatego zawsze dokładnie sprawdzaj etykiety produktów spożywczych. W kuchni możesz zastąpić zwykły cukier naturalnymi słodzikami w ograniczonej ilości, np. ksylitolem, erytrolem lub stewią.
VI. PORCJA WARZYW DO KAŻDEGO POSIŁKU
Dodatek warzyw znacznie obniży indeks glikemiczny posiłku, a także zapewni Ci większą sytość i dostarczy witamin i składników mineralnych. Wybieraj warzywa niskroskrobiowe, takie jak pomidor, ogórek, papryka, rzodkiewka, zielone warzywa liściaste, kalafior, cukinia, bakłażan. Stawiaj przede wszystkim na warzywa w formie surowej lub ugotowane al. dente. Minimum zjadaj dziennie 400g warzyw i owoców dziennie. Pamiętaj, że przy insulinooporności owoce nie są zakazane, jednak powinny stanowić znacznie mniejszą część. Z owoców wybieraj przede wszystkim owoce jagodowe, np. truskawki, jagody czy borówki. Unikaj suszonych i kandyzowanych owoców oraz owoców w puszce.
VII. NIE PODJADAJ POMIĘDZY POSIŁKAMI
Chociaż ta zasada może wydawać się błaha, to uwierz mi, że ma ona kolosalne znaczenie! Już wyjaśniam dlaczego to jest tak ważne.
Po zjedzeniu jakiegoś pokarmu wzrasta poziom glukozy we krwi, co jest sygnałem do wydzielania insuliny przez komórki beta trzustki. Czas pomiędzy posiłkami, jest szansą na obniżenie i unormowanie się tych dwóch parametrów. Jeżeli jednak zjemy jakąś nieplanowaną przekąskę, wówczas znowu spowodujemy wzrost glukozy i insuliny, które w tym czasie miały się normować i nie damy im szansy na spadek do optymalnego poziomu. W ten sposób będziemy utrzymywać stale podwyższony poziom tych parametrów, które u osób z IO i tak są już za wysokie. Dlatego tak ważne jest, aby zachowywać odpowiednią przerwę pomiędzy posiłkami i nie podjadać. Nie ma to znaczenia czy był to cukierek, owoc, a może jogurt. Wszystkie te produkty będą sygnałem do wydzielania insuliny (oczywiście w różnym stopniu).
VIII. KAWĘ Z MLEKIEM PIJ DO POSIŁKU
Ta zasada ściśle wiąże się z poprzednim punktem. W tym przypadku nie chodzi nam konkretnie o sama kawę, a właśnie o dodatki do niej, takie jak cukier czy mleko. Mleko dolane do kawy będzie stymulowało trzustkę do wydzielania insuliny w odpowiedzi na wzrost poziomu glukozy. Nie ma tutaj znaczenia czy będzie to mleko krowie czy napój roślinny. W takim przypadku, kawę lepiej wypić do posiłku lub bezpośrednio po posiłku. Jeżeli jednak pijesz zwykłą, czarna kawę bez dodatków, spokojnie możesz pić ją pomiędzy posiłkami.
IX. POMIĘDZY POSIŁKAMI PIJ TYLKO WODĘ LUB HERBATĘ
Jak już wiesz, wszystko co spożywasz pomiędzy posiłkami ma ogromny wpływ na Twoją glikemię. Tyczy się to również płynów. Dlatego pomiędzy posiłkami pij wodę mineralną, herbaty (ale unikaj herbat z suszonymi czy kandyzowanymi owocami) lub napary ziołowe bez cukru. Jeżeli nie przepadasz za smakiem zwykłej wody, dodaj do niej plasterek cytryny czy listki mięty. Soki owocowe, chociaż nie są polecane w przypadku IO ze względu na to, że są pozbawione błonnika pokarmowego, możesz wypić od czas udo czasu, ale do posiłku. Najlepiej, aby był on lekko rozcieńczony. Unikaj popijania go przez cały dzień. Kolorowe napoje gazowane omijaj szerokim łukiem. Napoje typu „zero” również nie są wskazane u osób z IO, ponieważ jak wskazują badania, sam słodki smak może stymulować trzustkę do wydzielania insuliny.
X. NIE ROZDRABNIAJ I NIE ROZGOTOWUJ PRODUKTÓW
Zarówno rozdrabnianie jak i rozgotowywanie produktu podwyższa jego indeks glikemiczny. Dlatego kasze, makarony czy warzywa gotuj al dente, a płatki owsiane zamiast gotować na kleik, zalej ciepłym mlekiem.
Im bardziej rozdrobniony produkt, tym wyższy IG. Dlatego lepszym pomysłem jest zjedzenie całego owocu zamiast koktajlu (koktajle nie są całkowicie zabronione w IO, o ile są one odpowiednio skomponowane), a warzywa pokrój w kostkę, zamiast robić puree.
Do tych 10 punktów na temat żywienia dodałabym jeszcze jeden bonusowy punkt (który wcale nie jest mniej ważny niż pozostałe!). A mowa tu o aktywności fizycznej. Obok prawidłowej diety, jest to najważniejszy aspekt w terapii insulinooporności. Regularna aktywność fizyczna pomaga w redukcji nadmiernej masy ciała, a także poprawia wrażliwość tkanek na insulinę! Najlepsze efekty uzyskuje się w połączeniu treningu oporowego wraz z treningiem aerobowym. Ale nie oszukujmy się, nie każdy od razu musi polubić się z siłownią i bieganiem. A jeżeli jesteś osobą, która jak do tej pory ze sportem nie miała za dużo wspólnego, to jakakolwiek forma wysiłku będzie przynosiła rezultaty! Czy to będzie basen, jazda na rowerze, rolkach, a może spacery. Pamiętaj też, że kluczem jest tutaj REGULARNOŚĆ. A oprócz zaplanowanej aktywności, nie zapominaj także o takim spontanicznym ruchu w ciągu dnia, na przykład wybieraj schody zamiast windy, do pracy pójdź pieszo, zamiast jechać samochodem, a rozmawiając przez telefon drepcz po mieszkaniu, zamiast leżeć na kanapie. Takie małe zmiany mogą przynieść spore efekty. Dodatkowo dąż do osiągnięcia 10 000 kroków w ciągu dnia. Dobrym rozwiązaniem są tutaj opaski monitorujące ilość kroków.
Powyżej przedstawiłam Ci najważniejsze zasady w insulinooporności, które są fundamentem w walce o zdrowie. Ale jeszcze raz zaznaczę, że dieta powinna być dostosowana INDYWIDUALNIE. Jednak to co, chciałam Ci jeszcze przekazać tym wpisem, to to, że insulinooporność to nie wyrok i takimi małymi zmianami w stylu życia możesz osiągnąć naprawdę świetne rezultaty!
